Cardápio - semana 4

DIA 22


Pequeno-almoço

Meio pão de cereais com 1 fatia de queijo magro e 1 fatia de fiambre com pouco sal e pouca gordura

Para beber: café sem açúcar

1 fruta

 

 Meio da manhã

1 cenoura crua e 3 frutos secos

1 garrafa de água de 0,5 L

 

Almoço

Para beber: água

Gaspacho andaluz

Prato:

Metade do prato – salada de alface e tomate, temperada com vinagre balsâmico e pimenta preta

Na outra metade do prato, frango assado no forno, sem molho e 1 batata média assada

Sobremesa: 1 fruta


Primeiro lanche da tarde

1 queijo fresco magro e 2 bolachas de milho/arroz

 

Segundo lanche da tarde

= pequeno-almoço, sem a fruta

 

Jantar

Para beber: água

Sopa de legumes

(receita sugerida: cebola, alho francês, courgette e brócolos)

1 iogurte skyr de aroma a gosto com 1 fruta, canela e 3 frutos secos

DIA 23




Pequeno-almoço

1 ovo cozido, meio abacate

Para beber: café / chá / cevada com ou sem leite magro, como apreciar, e sem adição de açúcar

 

Meio da manhã

1 fruta com 3 frutos secos

beber um pleno tisanas sem adição de açúcar


Almoço

Para beber: água ou chá frio (sem adição de açúcar)

Sopa de legumes (do dia anterior)

Meio pão de centeio / cereais / mistura com salmão fumado e queijo creme magro, hortelã e pimenta

Sobremesa: 1 cubo de chocolate negro


Primeiro lanche da tarde

1 gelado SKYR e 1 fruta

beber 330 mL de água

 

Segundo lanche da tarde

= almoço

 beber 330 mL de água



Jantar

Para beber: água

Sopa de legumes (igual à do almoço)

Prato:

Metade do prato – salada de alface, rúcula tomate, cenoura, pimenta

Na outra metade do prato, 2 fatias de piza caseira (comprar massa fresca, fazer o molho de tomate, decorar com cogumelos, fiambre e queijo mozarela magro, ralar pimenta e colocar orégãos)

DIA 24


Pequeno-almoço

1 iogurte triple zero com 1 colher de chá de sementes de linhaça e 1 fruta

Para beber: café / chá / cevada com ou sem leite magro, como apreciar, e sem adição de açúcar


Meio da manhã

1 snack zero da prozis

Beber 330 mL de água


Almoço

Para beber: água

Sopa de legumes (igual à do dia anterior)

Prato:

Metade do prato: esparregado de nabiças (apenas as nabiças cozidas, passadas na varinha mágica e temperado com sal, pimenta e alho moído). Na outra metade do prato, 2 colheres de sopa de arroz basmati e rosbife

Sobremesa: 1 gelatina de dieta

Café / chá / descafeinado sem açúcar


Primeiro lanche da tarde

Meio requeijão magro com meio abacate

 Beber 330 mL de água

Segundo lanche da tarde

1 fruta com 3 frutos secos

Acompanhar com chá a gosto sem açúcar


 

Jantar

Para beber: água

Sopa de legumes (igual à do almoço)

Prato:

Metade do prato – esparregado de nabiças do almoço

Na outra metade do prato pescada cozida

Sobremesa: 1 gelado magnum after dinner


 DIA 25



Pequeno-almoço

1 fatia de pão centeio, cereais ou mistura com manteiga magra / becel

1 iogurte líquido magro

Café sem açúcar


Meio da manhã

1 lata de atum em água e 1 tomate

Beber 330 mL de água


Almoço

Para beber: água

Sopa de legumes

(receita sugerida: 1 batata doce, cebola, nabo, alho francês)

Prato:

Metade do prato: 8 colheres de sopa de lentilhas, estufadas com carne, cebola, alho e tomate

Sobremesa: 1 fruta

Café / chá / descafeinado sem açúcar


Primeiro lanche da tarde

2 bolachas marinheiras com 1 queijinho magro

beber 330 mL de água

 

Segundo lanche da tarde

1 iogurte sólido magro, a gosto, com 1 fruta

beber 330 mL de água


Jantar

Para beber: água

Sopa de legumes (igual à do almoço)

Prato:

Salada de rúcula, tomate, cenoura, beterraba, pimento, com 1 queijo fresco magro, 3 frutos secos e 1 fruta

DIA 26


Pequeno-almoço

1 fatia de pão centeio / cereais / mistura barrado com queijo magro

Café com leite, sem açúcar

1 fruta


Meio da manhã

3 bolachas maria / torrada

Chá sem açúcar

 

Almoço

Para beber: água

Sopa de legumes (igual à do dia anterior)

Prato:

Metade do prato - courgette refogada com cebola, azeite, carne aos cubos, tomate, temperar com piri-piri, sal, pimentão doce

Sobremesa: 1 fruta


Primeiro lanche da tarde

1 fruta com 2 babybel light

beber 330 mL de água

 

Segundo lanche da tarde

= pequeno-almoço (sem a fruta)
beber 330 mL de água

Jantar

Para beber: água

Sopa de legumes (igual à do almoço)

Prato: Salada de abacaxi, delícias do mar, adicionar alface, rúcula, pimento, cenoura, tomate, a gosto. Temperar com limão, ervas aromáticas, sal, pimenta

Sobremesa: 1 bola de gelado pingo doce, pura vida, sem adição de açúcar

Dia 27


Pequeno-almoço

Meio pão de centeio, cereais ou mistura com 1 queijo fresco magro

Para beber: café / chá / cevada com ou sem leite magro, como apreciar, e sem adição de açúcar

 

Meio da manhã

1 iogurte sólido magro, com 1 fruta

beber 330 mL de água 

 

Almoço

Para beber: água

Sopa de peixe com meio pão torrado

Prato: espetada de salmão, tamboril, pimento, a acompanhar com salada de alface e rúcula

Sobremesa: 1 fruta

Café / chá / descafeinado sem açúcar


Único lanche

1 barra de proteína de dieta

Beber 330 mL de água


Ao chegar a casa

Um prato de sopa de peixe idêntico ao do almoço

 

Jantar

Para beber: água

1 batido substituto de refeição (por exemplo, slim, da gold nutrition)

Chá de camomila

Dia 28


Pequeno-almoço

1 fatia de pão centeio / cereais / mistura, com 2 fatias de salmão fumado

1 fruta

Para beber: café / chá / cevada com ou sem leite magro, como apreciar, e sem adição de açúcar

 

Meio da manhã

2 bolachas Finn Crisi com 1 fruta

Beber 330 mL de água

 

Almoço

Para beber: água

Salada de frango, cogumelos, alface, rúcula, tomate, cebola, pimento, azeitonas e 3 colheres de sopa de milho ou quinoa. Temperar com vinagre e azeite.

Sobremesa: 1 fruta

Café / chá / descafeinado sem açúcar



Primeiro lanche da tarde

1 corneto miniatura

Beber 330 mL de agua


Segundo lanche da tarde

1 iogurte grego magro, a gosto

Beber 330 mL de água

 

Jantar

Para beber: água ou chá a gosto, sem açúcar

Sopa: Gaspacho andaluz

Prato:

Metade do prato, brócolos cozidos. Na outra metade, salmão fumado.

Sobremesa: 1 fruta

A próxima semana chegará com uns dias de atraso. Até lá vão repetindo os dias que mais gostaram

Beijinhos!

Cardápio - semana 3

DIA 15


Pequeno-almoço

1 iogurte grego magro sólido de aroma a gosto com uma colher de chá de cereais sem açúcar (por exemplo Alpen muesli swiss style sem adição de açúcar) e uma fruta de tamanho pequeno

Para beber: café sem açúcar

250 mL de água aromatizada com lima e hortelã

 

 Meio da manhã

1 fatia de pão shape (fazer um triângulo) com um queijinho vaca que ri light barrado por dentro

1 garrafa de água de 0,5 L

 

Almoço

Para beber: água

Sopa de tomate, melão e coentros

(receita sugerida: 2 tomates grandes, coração de boi, 400g de melão, 2 cebolas médias, coentros, sal).

Prato:

Metade do prato – cogumelos portobello recheados com tomate picado, salsa, cebola - cozinhar no forno

Na outra metade do prato, 1 lata de atum em água e 4 colheres de sopa de lentilhas estufadas em azeite, cebola e alho

Sobremesa: Café / chá / descafeinado / carioca de limão (sem açúcar)


Primeiro lanche da tarde

= meio da manhã

 

Segundo lanche da tarde

1 prato de sopa igual ao do almoço, 1 gelatina de dieta e 3 frutos secos

 

Jantar

Para beber: água

Prato:

Metade do prato – salada de alface, rúcula, folhas de basílico, 3 azeitonas, cenoura ralada

Na outra metade do prato, lulas grelhadas em 1 colher de chá de manteiga magra, temperar com sal, piri-piri e limão

Sobremesa: 1 fruta

DIA 16




Pequeno-almoço

1 fatia de pão centeio, cereais ou mistura com 1 colher de café de manteiga de amendoim

Para beber: café / chá / cevada com ou sem leite magro, como apreciar, e sem adição de açúcar

 

Meio da manhã

1 iogurte líquido SKYR e 1 fruta

beber um pleno tisanas sem adição de açúcar


Almoço

Para beber: água ou chá frio (sem adição de açúcar)

Sopa de legumes

(receita sugerida: abóbora, cebola, alho francês e cenoura, temperada com sal, pimenta e hortelã)

Prato:

Metade do prato – ovos escalfados com cebola, tomate e ervilhas

Na outra metade do prato, brócolos cozidos

Sobremesa: 1 cubo de chocolate negro



Primeiro lanche da tarde

1 fruta com 2 bolachas marinheiras

beber 330 mL de água

 

Segundo lanche da tarde

= pequeno-almoço (substituir a manteiga de amendoim por pasta de azeitona)

 beber 330 mL de água



Jantar

Para beber: água

Sopa de legumes (igual à do almoço)

Prato:

Metade do prato – couve-flor cozida e gratinada no forno com molho bechamel light

Na outra metade do prato, robalo assado no forno com sal em papelote

Sobremesa: 1 fruta

DIA 17


Pequeno-almoço

200 mL de bebida com 2 colheres de sobremesa de flocos de aveia, canela e 1 fruta

Para beber: café / chá / cevada com ou sem leite magro, como apreciar, e sem adição de açúcar


Meio da manhã

Meio pão de cereais com 1 fatia de queijo magro e 1 fatia de fiambre com pouco sal e pouca gordura

Beber 330 mL de água


Almoço

Para beber: 1 compal light

Sopa de legumes (igual à do dia anterior)

Prato: salada de alface, rúcula, tomate, pimento, 3 nozes, queijo feta, cenoura, 2 colheres de sopa de milho, 2 colheres de sopa de massa integral

Sobremesa: 1 gelado SKYR

Café / chá / descafeinado sem açúcar


Primeiro lanche da tarde

1 iogurte grego magro de aroma a gosto com 1 fruta

 Beber 330 mL de água

Segundo lanche da tarde

= meio da manhã

Acompanhar com chá a gosto sem açúcar


 

Jantar

Para beber: água

Sopa de legumes (igual à do almoço)

Prato:

Metade do prato – couve de repolho refogada em azeite, cebola e alho e temperada com sal, piri-piri, paprika e 1 colher de café de mostarda de dijon (para quem apreciar)

Na outra metade do prato 1 bife grelhado temperado com sal e pimenta

Sobremesa: chá de camomila, sem açúcar


 DIA 18



Pequeno-almoço

1 fatia de pão centeio, cereais ou mistura com 2 fatias de salmão fumado e queijo creme magro de barrar

Para beber: café / chá / cevada com ou sem leite magro, como apreciar, e sem adição de açúcar

250 mL de sumo de fruta natural


Meio da manhã

2 babybel

Uma chávena de chá sem açúcar (250 mL)


Almoço

Para beber: água ou água aromatizada com pepino laminado

Sopa de legumes

(receita sugerida: couve-flor, cebola, cenoura, alho francês, nabo)

Prato de sobremesa: 1 tosta de 40g de pão centeio, cereais ou mistura, barrada com guacamole e com 2 ovos cozidos em cima, temperar com sal e pimenta preta, moída na hora

Sobremesa: 1 fruta

Café / chá / descafeinado sem açúcar


Primeiro lanche da tarde

1 snack zero da prozis

beber 330 mL de água

 

Segundo lanche da tarde

1 iogurte triple zero com 1 fruta e canela

beber 330 mL de água


Jantar

Para beber: água

Sopa de legumes (igual à do almoço)

Prato:

Metade do prato – tomate temperado com salsa

Na outra metade: slim pasta (cozida e salteada posteriormente) com camarões, 1 lata de atum em água, berbigão e amêijoas, temperadas com um dedo de vinho branco, sal, piri-piri, pimentão doce e salsa picada no final

DIA 19


Pequeno-almoço

1 iogurte skyr de aroma a gosto com 1 fruta

beber 300mL de chá verde, sem açúcar


Meio da manhã

1 conjunto de palitos vaca que ri light com 1 gelatina de iogurte

beber 300 mL de água

 

Almoço

Para beber: água aromatizada com limão, sem açúcar

Sopa de legumes (igual à do dia anterior)

Prato:

Metade do prato - couve mineira cozida e salteada em azeite e alho

Na outra metade do prato, 1 bife de frango grelhado e 6 colheres de sopa de feijão preto

Sobremesa: 1 cubo de chocolate negro


Primeiro lanche da tarde

2 bolachas de milho/arroz com chocolate negro

beber 330 mL de água

 

Segundo lanche da tarde

1 fatia de pão shape com um queijo fresco magro

Com 1 iogurte líquido magro

Jantar

Para beber: água ou água aromatizada

Sopa de legumes (igual à do almoço)

Prato: Pescada gratinada no forno, juntamente com cebola e tomate, temperada com sal e pimenta qb. Acompanhar com espinafres cozidos.

Sobremesa: 1 gelatina de dieta

Dia 20


Pequeno-almoço

Meio pão de centeio, cereais ou mistura com 1/4 de requeijão magro e 1 colher de café de compota light

Para beber: café / chá / cevada com ou sem leite magro, como apreciar, e sem adição de açúcar

 

Meio da manhã

= ao anterior

beber 330 mL de água 

 

Almoço

Para beber: água

Sopa de legumes

(receita sugerida: courgette, cebola, nabo, alho francês, pimento)

Prato: salada de alface, rúcula, tomate, 1 lata de atum em água, 3 azeitonas negras, 3 colheres de sopa de feijão frade

Sobremesa: 1 fruta

Café / chá / descafeinado sem açúcar


Primeiro lanche da tarde

1 iogurte sólido Nestle Kvarg

Beber 330 mL de água


Segundo lanche da tarde

3 frutos secos com 1 fruta

Beber 330 mL de chá a gosto sem açúcar

 

Jantar

Para beber: água

Sopa de legumes

Prato: linguado grelhado, temperado com sal e limão, a acompanhar com tomate assado no forno, temperado com sal, pimenta e orégãos

Sobremesa: 1 gelatina de iogurte

Dia 21


Pequeno-almoço

2 tostas integrais com fiambre e queijo fresco magro

1 fruta

Para beber: café / chá / cevada com ou sem leite magro, como apreciar, e sem adição de açúcar

 

Meio da manhã

3 frutos secos e 1 iogurte grego magro de aroma a gosto

Beber 330 mL de água

 

Almoço

Para beber: água

Sopa de legumes (receita do dia anterior)

Prato:

Metade do prato, colocar rúcula, tomate e cenoura ralada. Na outra metade ocupar com 4 colheres de sopa de grão, cebola e bacalhau desfiado em cru, temperar com pimenta preta.

Sobremesa: 1 fruta

Café / chá / descafeinado sem açúcar



Primeiro lanche da tarde

1 gelado epá com 1 café

Beber 330 mL de agua


Segundo lanche da tarde

1 fatia de pão com guacamole e 1 tomate cortado

Beber 330 mL de água

 

Jantar

Para beber: água ou chá a gosto, sem açúcar

Prato:

Metade do prato colocar grelos salteados em azeite na outra metade omelete de claras com queijo magro ralado, tomate, pimento, cebola e salsa

Sobremesa: 1 fruta

Cardápio - semana 2

Após esta primeira semana, está na altura de:

1) rever o frigorífico e ver o que será necessário repor e o que será necessário gastar e reinventar (por exemplo, legumes que sobraram, reunir tudo para uma sopa passada ou cozinhar um arroz com tudo, com vários legumes; o pão ir fazendo torradas e para os que não estão sob plano alimentar de perda ponderal, fazer uma açorda com ovos escalfados; carne que tenha sobrado, reinventar croquetes; peixe que tenha sobrado, preparar uma massada de peixe com muitos legumes; entre outras ideias mais).

———— Para a lista de compras desta semana eu sugiro que, após fazer o inventário do vosso frigorífico e da vossa dispensa, que percorram os corredores do vosso supermercado / hipermercado / mercado habitual (nunca com fome) e que atentem nas promoções existentes, nos rótulos dos produtos e nos prazos de validade, sem nunca esquecer de colocar apenas no cesto/carrinho o que está em conta (economicamente falando) e o estritamente necessário para a próxima semana —— peixaria, talho, lacticínios, frutas e produtos hortícolas, e dos produtos de mercearia os que mais apreciarem)

2) insistir na necessidade da ingestão de água (por favor consultar o post  da ingestão de água - onde se faz referência a outras formas de ingerir água, aromatizada)

3) reforçar a necessidade de actividade física diária (10000 passos por dia é demasiado? então vamos começar com 6000 passos/dia; não consegue fazer todos os dias? faça pelo menos nos dias que conseguir)

4) sempre que houver menção a 1 fruta, será qualquer uma, desde que de tamanho pequeno. Há frutas que, pelo maior teor de água e/ou menor quantidade de açúcar, poderão comer um pouco mais

5) evitar sempre refrigerantes, bebidas alcoólicas, produtos açucarados, com excesso de sal, com excesso de gorduras (saturadas ou trans) e pré-confecionados (consultar por favor o post acerca da leitura dos rótulos, para melhor conhecimento)


DIA 8


Pequeno-almoço

1 iogurte grego magro sólido de aroma a gosto com uma colher de chá de sementes de linhaça e uma fruta de tamanho pequeno

Para beber: chá verde sem açúcar

 

 Meio da manhã

4 bolachas maria / torrada com 1 queijinho magro

1 garrafa de água de 0,5 L

 

Almoço

Para beber: água

Sopa de legumes

(receita sugerida: 1 batata, 3 cebolas, 2 tomates, 1 alho francês - temperado com salsa/coentros, em cru).

Prato:

Metade do prato – legumes refogados em azeite com tempero de sal, pimenta e alho (variedade de courgette, beringela, pimento, cebola, cenoura)

Na outra metade do prato, bife tártaro temperado a gosto (sal, pimenta, lima)

Sobremesa: 1 fruta

Café / chá / descafeinado / carioca de limão (sem açúcar)


Primeiro lanche da tarde

Meio pão de cereais com 1 fatia de queijo magro e 1 fatia de fiambre com pouco sal e pouca gordura

Beber: chá / meia de leite / café / cevada sem açúcar

 

Segundo lanche da tarde

idêntico ao anterior

Substituir o chá por 1 garrafa de 0,5 L de água

 

Jantar

Para beber: água

Prato:

Metade do prato – legumes do almoço

Na outra metade do prato, uma dourada grelhada.


DIA 9




Pequeno-almoço

1 fatia de pão centeio, cereais ou mistura com 1/4 de requeijão e 1 colher de café de compota light

Para beber: café / chá / cevada com ou sem leite magro, como apreciar, e sem adição de açúcar

Mais um fruta (qualquer uma, a seu gosto), desde que caiba na palma da mão

 

Meio da manhã

1 lata de atum em água e 1 cenoura

beber 330 mL de água


Almoço

Para beber: água ou chá frio (sem adição de açúcar)

Sopa de legumes (Igual à do dia anterior ou por exemplo creme de cebola e abóbora, com 30gr de feijão manteiga e espinafres ou nabiças)

Prato:

Metade do prato – ervilhas de quebrar refogadas em azeite, sal e pimenta

Na outra metade do prato, 1 ovo cozido e 1 batata doce cozida

Sobremesa: 1 fruta



Primeiro lanche da tarde

1 iogurte SKYR

beber 330 mL de água

 

Segundo lanche da tarde

= pequeno-almoço

 beber 330 mL de água



Jantar

Para beber: água

Sopa de legumes (igual à do almoço)

Prato:

Metade do prato – grelos cozidos, salteados em azeite e alho

Na outra metade do prato colocar uma posta de pescada cozida

Sobremesa: 2 bolas de gelado pingo doce, marca pura vida, sem adição de açúcar


DIA 10


Pequeno-almoço

1 fatia de pão com 1 fatia de queijo e 1 fatia de fiambre com pouco sal e pouca gordura

Para beber: café / chá / cevada com ou sem leite magro, como apreciar, e sem adição de açúcar

+ 150 mL de sumo de laranja natural


Meio da manhã

1 conjunto palitos vaca que ri light e 1 gelatina de dieta

 Beber um pleno tisanas


Almoço

Para beber: água ou água com gengibre, limão e canela

Sopa de legumes (igual à do dia anterior)

Prato:

Metade do prato – salada de tomate, alface, rúcula, beterraba, 2 colheres de sopa de massa, 2 colheres de sopa de milho, 3 frutos secos, fruta cortada aos pedaços (por exemplo, abacaxi ou laranja), 1 lata de atum, temperado com lima, azeite, sal e pimenta a gosto

Sobremesa: 1 cubo de chocolate negro

Café / chá / descafeinado sem açúcar


Primeiro lanche da tarde

1 iogurte sólido magro a gosto e 2 bolachas marinheiras

 Beber 330 mL de água

Segundo lanche da tarde

= pequeno-almoço

Acompanhar com chá a gosto sem açúcar


 

Jantar

Para beber: água

Sopa de legumes (igual à do almoço)

Prato:

Metade do prato – esparregado de nabiças (cozidas, passadas em varinha mágica - tempero: sal, pimenta, noz de moscada)

Na outra metade do prato 8 camarões grelhados em manteiga (1 colher de café) e temperados com sal, azeite, limão, piri-piri

Sobremesa: chá de limão e gengibre sem açúcar



 DIA 11



Pequeno-almoço

1 fatia de pão centeio, cereais ou mistura com 2 fatias de salmão fumado e queijo creme magro de barrar

Para beber: café / chá / cevada com ou sem leite magro, como apreciar, e sem adição de açúcar

Mais um fruta (qualquer uma, a seu gosto), desde que caiba na palma da mão


Meio da manhã

1 iogurte líquido magro e 1 fruta

Uma chávena de chá sem açúcar (250 mL)


Almoço

Para beber: água ou água com pepino laminado

Sopa de legumes

(receita sugerida: 2 pimentos, 2 cebolas, 2 alhos franceses - tempero com sal e pimenta)

Prato:

Metade do prato – brócolos cozidos

Na outra metade do prato, 1 bife de peru grelhado e 4 colheres de sopa de arroz primaveril (refogado de azeite, cebola, cenoura, tomate, brócolos, pimento, ervilhas, couve de repolho - colocar tudo em cru; depois 1 chávena de arroz para 2 de água - tempero: sal, pimenta, salsa)

Sobremesa: 1 iogurte de gelatina

Café / chá / descafeinado sem açúcar


Primeiro lanche da tarde

2 bolachas milho/arroz com 1 queijinho magro

beber 330 mL de água

 

Segundo lanche da tarde

1 gelado epá com 1 café e 1 fruta

beber 330 mL de água


Jantar

Para beber: água ou água aromatizada conforme já descrito previamente

Sopa de legumes (igual à do almoço)

Prato:

Metade do prato – puré de brócolos (tempero a gosto - eu gosto sempre de colocar um piri-piri) e robalo assado no forno


DIA 12



Pequeno-almoço

200 mL de bebida com 2 colheres de sobremesa de flocos de aveia, com 1 fruta e canela.


Meio da manhã

1 iogurte magro a gosto com 3 frutos secos

beber 300 mL de água

 

Almoço

Para beber: água ou água aromatizada com pimenta rosa

Sopa de legumes (igual à do dia anterior)

1 pão de cereais com 1 tomate, 1 queijo fresco, basílico, com azeite ou molho pesto (1 colher de café), temperar com pimenta preta moída na hora

Sobremesa: 1 gelatina de dieta


Primeiro lanche da tarde

1 gelado corneto miniatura

beber 330 mL de água

 

Segundo lanche da tarde

2 fatias de salmão fumado com meio abacate

beber 330 mL de água

Jantar

Para beber: água ou água com pepino em rodelas (sem adição de açúcar)

Sopa de legumes (igual à do almoço)

Prato: 1 omelete de 2 claras e 1 gema, com queijo magro ralado, cogumelos, frango desfiado, tomate e pimento, a acompanhar comsalada de rúcula e alface, temperadas com vinagre balsâmico


Dia 13


Pequeno-almoço

Meio pão de centeio, cereais ou mistura com 1 queijo fresco magro

Para beber: café / chá / cevada com ou sem leite magro, como apreciar, e sem adição de açúcar

 

Meio da manhã

= ao anterior

beber 330 mL de água 

 

Almoço

Para beber: água

Sopa de legumes

(receita sugerida: 1 brócolo, 2 cebolas, 2 courgettes, tempero sal, pimenta e salsa em cru)

Prato: couve de repolho estufada, 1 bife de porco (carne magra), de tempero de vinho e alhos, grelhado, e 1 batata cozida

Sobremesa: 1 fruta

Café / chá / descafeinado sem açúcar



Primeiro lanche da tarde

1 iogurte sólido magro com 1 fruta

Beber 330 mL de água


Segundo lanche da tarde

1 fruta e 2 queijinhos

Beber 330 mL de chá a gosto sem açúcar

 

Jantar

Para beber: água

Sopa de legumes

Prato: 1 mozarela light, com 1 tomate e meio pimento (tempero azeite, sal, pimenta)

Sobremesa: 1 gelatina de iogurte e 1 fruta pequena


Dia 14



Pequeno-almoço

1 ovo cozido e meio abacate

1 fruta com canela

Para beber: café / chá / cevada com ou sem leite magro, como apreciar, e sem adição de açúcar

 

Meio da manhã

3 frutos secos e 1 iogurte grego magro de aroma a gosto

Beber 330 mL de água

 

Almoço

Para beber: água ou água com limão, sem açúcar

Sopa de legumes (receita do dia anterior)

Prato: 6 colheres de sopa de feijão preto, 2 colheres de sopa de arroz basmati e um bife (carne a gosto, sem gorduras) grelhado. A acompanhar tomate pimento e cebola picados, com coentros e vinagre balsâmico.

Café / chá / descafeinado sem açúcar



Primeiro lanche da tarde

1 fruta e 1 gelatina de iogurte

Beber 330 mL de agua


Segundo lanche da tarde

1 gelado epa com 1 café

Beber 330 mL de água

 

Jantar

Para beber: água ou chá a gosto, sem açúcar

Salada de laranja, queijo magro, alface, rúcula, 3 nozes, tomate, pimento, 3 azeitonas

Sobremesa: Chá de camomila, sem açúcar

Cardápio - semana 1

Começamos com algumas considerações comuns a todos os dias:

  • Beber 250 mL de água quando acordar (poderá colocar umas gotas de limão ou pepino em rodelas, se assim o preferir)

  • À ceia, se fome, ingestão de chá sem açúcar (aroma a gosto)

O cardápio vai mudando e não implica que o dia 1 seja o efectivamente o plano do primeiro dia; quero com isto dizer que podem trocar a ordem dos dias como vos convier. Não se trata de nenhuma formulação mágica, muito menos do Santo Graal dos planos alimentares. São hábitos de vida saudáveis, alguns conselhos, formas de cozinhar, dicas, paladares novos, mas sobretudo ideais de como cozinhar / preparar refeições saudáveis, saborosas e compatíveis com um plano de perda ponderal, saudável, equilibrado e com direito a comer tudo de quanto é bom e saudável, como o é a nossa dieta mediterrânica.

Reforço que são linhas de orientação básicas, generalistas, para uma mulher adulta saudável não grávida, sem qualquer doença conhecida. Não é um plano adaptado a cada um, nem o poderá ser, porque o que nos caracteriza é isso mesmo, a nossa individualidade, que é única. São apenas algumas ideias / sugestões que espero que vos possam ser úteis e ajudar, quanto mais não seja a inovar e a aprender que comer saudavelmente é delicioso e que a solução sustentada de um problema crónico (como o é a obesidade) não está num corte radical com a comida, nem se consegue de hoje para amanhã. São hábitos que se vão, primeiro, estranhando, depois entranhando, e que são um continuum, um processo de aprendizagem progressivo e que exige tempo, determinação e força de vontade. Por isso, para tentar simplificar esse caminho, vou deixar-vos as listas de compras semanais e receitas saudáveis, práticas e simples. Espero que gostem e que, acima de tudo, vos possa ajudar.


DIA 1


Pequeno-almoço

1 fatia de pão centeio, cereais ou mistura (~30-40g) com 1 queijo fresco magro (unidade pequena)

Para beber: café / chá / cevada com ou sem leite magro, como apreciar, e sem adição de açúcar

Mais uma fruta (qualquer uma, a seu gosto, desde que caiba na palma da mão)

 

 Meio da manhã

1 gelatina de iogurte, 3 frutos secos e 1 fruta

beber 330 mL de água

 

Almoço

Para beber: água ou água com umas gotas de limão (sem adição de açúcar)

Sopa de legumes

(receita sugerida: 1 courgette, 1 cenoura, 1 cebola, 1 nabo, 1 brócolo, água - temperar com sal e pimenta preta; a espessura do creme dependerá, claro, da quantidade de água adicionada; eu prefiro a sopa mais grossinha mas ajustem a vosso gosto).

Prato:

Metade do prato – 1 tomate cru cortado (temperado com vinagre balsâmico) e espinafres e cogumelos refogados em uma colher de chá de azeite, alho, sal e pimenta qb

Na outra metade do prato, colocar um bife de frango grelhado em chapa sem gordura, temperado com orégãos e caril (tamanho da sua palma da mão), a acompanhar com 3 colheres de sopa rasas e já cozinhadas de arroz basmati.

Sobremesa: café / chá / descafeinado / carioca de limão (sem açúcar) e 1 cubo de chocolate negro (>70% cacau)

Primeiro lanche da tarde

1 iogurte sólido magro a gosto, de aroma a gosto, com 1 fruta (qualquer uma desde que caiba na palma da mão e idealmente diferente das consumidas anteriormente), com canela se apreciar

beber: 330 mL de água

 

Segundo lanche da tarde

2 bolachas de milho/arroz com 1 fatia de queijo magro e 1 fatia de fiambre com pouco sal e pouca gordura (para cada bolacha)

beber: chá sem açúcar ou água (330 mL)

 

Jantar

Para beber: água ou água com pepino em rodelas (sem adição de açúcar)

Sopa de legumes (igual à do almoço)

Prato:

Metade do prato – 4 espargos salteados em 1 colher de café de manteiga e temperados com limão e salada de alface, cenoura, rúcula, 3 azeitonas, pimento (tempero qb, por exemplo, com coentros)

Na outra metade do prato, um bife de atum (tamanho da sua palma da mão e um dedo de altura) temperado com limão, sal e pimenta q.b.

Sobremesa: 1 gelatina


DIA 2

Pequeno-almoço

1 fatia de pão centeio, cereais ou mistura com 1 ovo e meio abacate

Para beber: café / chá / cevada com ou sem leite magro, como apreciar, e sem adição de açúcar

Mais um fruta (qualquer uma, a seu gosto), desde que caiba na palma da mão

 

Meio da manhã

1 porção de queijo magro (qualquer um) com 1 fruta (qualquer uma desde que caiba na palma da mão e idealmente diferente da anteriormente consumida)

beber 330 mL de água

Almoço

Para beber: água ou chá frio (sem adição de açúcar)

Sopa de legumes (do dia anterior)

Prato:

Metade do prato – alface, rúcula, tomate, beterraba, cenoura (temperado com azeite e vinagre) e com 6-8 cubos de fruta cortada a gosto

Na outra metade do prato, um bife de peru grelhado em chapa e temperado com limão, alho, pimenta e sal (tamanho da sua palma da mão) e 1 batata doce gratinada no forno com alecrim e sal qb

Sobremesa: café / chá / descafeinado / carioca de limão (sem açúcar) e 1 bola de gelado do pingo doce, marca pura vida com 3 meias nozes ou 3 avelãs

Primeiro lanche da tarde

1 iogurte líquido magro a gosto e 2 bolachas de milho (ou de arroz ou marinheiras)

beber 330 mL de água

 

Segundo lanche da tarde

= pequeno-almoço

 beber 330 mL de água

Jantar

Para beber: água

Sopa de legumes (igual à do almoço)

Prato:

Metade do prato – esparregado de espinafres (espinafres cozidos , escorridos e passados em varinha mágica com coentros - temperar a gosto, com sal e pimenta qb)

Na outra metade do prato colocar uma posta de salmão, grelhada com uma colher de café de manteiga magra, e temperada com sal pimenta e limão ou lima

Sobremesa: 1 gelatina de dieta ou 1 cubo de chocolate negro


DIA 3

Pequeno-almoço

1 fatia de pão centeio, cereais ou mistura com 2 fatias de fiambre com pouco sal e pouca gordura

Para beber: café / chá / cevada com ou sem leite magro, como apreciar, e sem adição de açúcar

Meio da manhã

1 iogurte sólido magro a gosto com 1 fruta (qualquer uma, desde que caiba na palma da mão)

beber 330 mL de água

 

Almoço

Para beber: água ou água com gengibre, limão e canela

Sopa de legumes

(receita sugerida: 2 alhos franceses, 1 cebola, 1 couve flor, 1 pimento, 1 cenoura, água - temperar com sal e pimenta preta)

Prato:

Metade do prato – tomate cortado, pimento cortado, rúcula, 3 azeitonas, cogumelos, folhas de basílico e temperar com sal e pimenta qb

Na outra metade do prato, um bife de porco ou de vaca do tamanho da sua palma da mão, sem gorduras nem aparas, grelhado em chapa e temperado com alho e sal, acompanhado por 1 batata cozida

Sobremesa: 1 fruta e 1 gelatina de dieta

Café / chá / descafeinado sem açúcar

Primeiro lanche da tarde

1 queijo fresco magro e 1 cenoura crua

 

Segundo lanche da tarde

= pequeno-almoço

 

Jantar

Para beber: água

Sopa de legumes (igual à do almoço)

Prato:

Metade do prato – tomate, pimento, courgette, cebola, gratinados no forno com azeite ou em alternativa com queijo magro ralado (temperar a gosto com sal, tomilho ou orégãos, piri-piri)

Na outra metade do prato colocar uma posta ou um lombo de pescada cozido e temperado com salsa ou coentros e piri-piri

Sobremesa: 1 rodela de abacaxi ou 2 fatias de meloa ou 1 fatia de melão ou de melancia


 DIA 4

Pequeno-almoço

1 fatia de pão centeio, cereais ou mistura com meio requeijão magro e 1 colher de café de compota sem adição de açúcar

Para beber: café / chá / cevada com ou sem leite magro, como apreciar, e sem adição de açúcar

Mais um fruta (qualquer uma, a seu gosto), desde que caiba na palma da mão

Meio da manhã

2 bolachas milho (ou de arroz ou marinheiras) e chá - 330 mL

 

Almoço

Para beber: água ou água com pepino cortado

Sopa de legumes (igual à do dia anterior)

Prato:

Metade do prato – brócolos cozidos e 4 espargos grelhados em chapa quente

Na outra metade do prato, 1 lata de atum em água e 5 colheres de sopa de feijão, temperado com cebola picada, salsa e pimentão vermelho picante (ou doce para quem não apreciar os temperos mais picantes)

Sobremesa: 1 cubo de chocolate negro

Café / chá / descafeinado sem açúcar

Primeiro lanche da tarde

= pequeno-almoço

beber 330 mL de água

 

Segundo lanche da tarde

3 fatias de salmão fumado e meio requeijão que sobrou do pequeno-almoço

beber 330 mL de água

Jantar

Para beber: água ou uma água das pedras com gelo e limão

Sopa de legumes (igual à do almoço)

Prato:

Metade do prato – grelos salteados em azeite e alho

Na outra metade do prato, um bife de frango grelhado e temperado com orégãos sal e pimenta qb

Sobremesa: 1 gelado SKYR


 DIA 5

Pequeno-almoço

1 iogurte grego magro natural com 1 iogurte sólido magro de aroma a gosto, 1 fruta (qualquer uma desde que caiba na palma da mão) e 1 colher de chá de sementes de linhaça

 

Meio da manhã

2 fatias de fiambre com pouco sal e com pouca gordura e 2 fatias de queijo com 2 bolachas marinheiras

beber 300 mL de água

 

Almoço

Para beber: água ou água aromatizada com pimenta rosa

Sopa de legumes

(receita sugerida: 1 lata de ervilhas ou 1 embalagem de ervilhas congeladas, 1 cebola, 1 couve flor, temperada com sal e pimenta; servir com coentros frescos cortados na hora).

Prato:

Metade do prato – espinafres refogados com courgette aos cubos, cebola às rodelas e tomate aos cubos (tempero com sal e piri-piri qb).

Na outra metade do prato, bife de peru grelhado em chapa e temperado com orégãos e pimenta, a acompanhar com 3 colheres de sopa rasas e já cozinhadas de massa

Sobremesa: café / chá / descafeinado / carioca de limão (sem açúcar) e 1 cubo de chocolate negro (>70% cacau)

Primeiro lanche da tarde

1 gelatina de dieta e 1 fruta pequena

beber 330 mL de água

 

Segundo lanche da tarde

1 fatia de pão centeio / cereais / mistura com 1 queijo fresco magro (uma unidade pequena)

Para beber: café / chá / cevada com ou sem leite magro, como apreciar, e sem adição de açúca

Jantar

Para beber: água ou água com pepino em rodelas (sem adição de açúcar)

Sopa de legumes (igual à do almoço)

Prato: 1 mozarela light com 1 tomate cortado, regado com 1 colher de café de azeite e temperados com sal e pimenta qb

Sobremesa: chá de camomila, sem açúcar


Dia 6

Pequeno-almoço

1 fatia de pão centeio, cereais ou mistura com 2 fatias de salmão fumado e queijo de barrar magro

Para beber: café / chá / cevada com ou sem leite magro, como apreciar, e sem adição de açúcar

 

Meio da manhã

1 fruta (tamanho que caiba na palma da mão), com canela e 3 frutos secos

beber 330 mL de água 

 

Almoço

Para beber: água ou água com limão sem açúcar

Sopa de legumes

(receita sugerida: 1 brócolo, 2 cebolas, 2 cenouras, tempero sal e hortelã)

Prato: Salada de alface, rúcula, pepino, pimento, cenoura, 3 frutos secos, 1 queijo fresco magro, peru desfiado, 2 colheres de sopa de milho, 3 colheres de sopa de feijão ou grão ou quinoa, 1 colher de sopa de massa e 1 fruta cortada

Sobremesa: 1 cubo de chocolate negro

Café / chá / descafeinado sem açúcar

Primeiro lanche da tarde

1 gelado SKYR

 beber 330 mL de água

Segundo lanche da tarde

= pequeno-almoço

 

Jantar

Para beber: água

Sopa de legumes

Prato: 1 ovo escalfado em tomatada e cebolada (temperos sal e pimenta a gosto), a acompanhar com brócolos cozidos

Sobremesa: 1 gelatina de iogurte e 1 fruta pequena


Dia 7

Pequeno-almoço

200 mL de água, leite magro ou bebida vegetal com 2 colheres de sobremesa rasas de flocos de aveia, com canela e 1 fruta a gosto (se necessário adoçar pode optar por adoçante sem aspartame ou em alternativa meio pacote de açúcar mascavado)

 

Meio da manhã

1 iogurte sólido magro a gosto

beber 330 mL de água 

 

Almoço

Para beber: água ou água com limão, sem açúcar

Sopa de legumes (receita do dia anterior)

Prato: 1 pão de centeio, cereais, mistura com 1 queijo fresco magro, tomate, basílico e 1 colher de café de azeite ou molho pesto

Café / chá / descafeinado sem açúcar

Primeiro lanche da tarde

1 fruta e 1 gelatina de iogurte

Segundo lanche da tarde

1 prato de sopa, 2 fatias de salmão fumado e meio abacate

 

Jantar

Para beber: água ou chá a gosto, sem açúcar

1 iogurte skyr ou nestlè kvarg

1 gelatina de dieta e 1 fruta pequena

Lista de compras - preparando as próximas semanas

Olá boa noite!

Vamos preparar a nossa primeira semana conjunta.

Lista de compras:

  • pão centeio / cereais / mistura fatiado (cada fatia / porção com cerca de 30-40 g)

  • 3 queijos frescos magros (unidades pequenas), 1 requeijão magro, queijo magro fatiado ou das marinhas, porções de queijos magros (redondos ou triângulos)

  • 100 g de fiambre com pouco sal e pouca gordura

  • manteiga magra / becel

  • 2 ovos

  • 1 embalagem de salmão fumado e 2 latas de atum em água

  • 1 embalagem de bolachas de milho ou de arroz ou marinheiras ou em alternativa 1 embalagem de tostas integrais

  • produtos hortícolas para sopa e para acompanhamento de refeição - optem pelos que mais apreciarem, pelos que estiverem em promoção, pelos mais frescos mas usem variados (para esta semana que vem eu vou usar: abóbora, 3 courgettes, 6 cenouras médias, 2 pimentos, 2 nabos, 2 brócolos, 1 embalagem de cogumelos, 1 conjunto de espargos, 2 molhos de espinafres, 1 molho de grelos, 1 couve-flor, 2 beterrabas, 3 alhos franceses, 5 tomates, 1 alface, 1 embalagem de rúcula, 3 pepinos)

  • frutas - as que mais gostarem, as da época, as em promoção, como preferirem, mas optem por frutas de tamanho pequeno (que caibam na palma da mão) e façam as contas, sugere-se que ingiram 3 peças por dia, idealmente diferentes. para esta semana, um abacate ainda

  • limão ou lima qb, gengibre

  • ervas aromáticas e temperos: salsa, coentros, tomilho, cebolinho, hortelã, basílico, orégãos, o que mais apreciarem, sal, pimenta, piri-piri, noz de moscada, canela, caril, pimentão doce

  • alho, cebolas

  • azeitonas

  • 1 batata doce ~120g

  • 1 batata ~100g

  • carne para uma refeição por dia: bifes de frango, bifes de peru, bifes de porco / boi / vaca / vitela - eu costumo comprar no talho e peço para dividirem e separarem para que possa congelar e ir usando durante a semana (no próprio dia uso fresco e nos outros vou descongelando as porções conforme as refeições que vou fazendo)

  • peixe para uma refeição por dia: o que preferirem, idealmente fresco e sem peles (se não tiverem a oportunidade de comprar fresco, comprem embalagens congeladas e vão descongelando as porções de acordo com as refeições)

  • iogurtes sólidos magros a gosto e qb (eu costumo comprar os que estão em promoção e os de aromas que mais gosto; confesso que tenho também sempre os com mais proteína porque aprecio e porque por vezes me substituem a proteína de uma refeição)

  • iogurtes líquidos magros a gosto e qb

  • gelatinas de iogurte

  • leite a gosto (ou bebida vegetal) qb

  • 1 embalagem de arroz basmati

  • 1 embalagem de massa (idealmente a integral, mas a que mais apreciarem ou a que estiver em promoção)

  • feijão ou grão ou fava ou lentilha ou ervilha

  • frutos secos a gosto (pouca quantidade)

  • azeite, vinagre

  • água

  • chá de camomila / tília ou outro que apreciem

  • café / cevada

  • para os mais guloso: 1 embalagem de compota sem adição de açúcar, 1 embalagem de chocolate negro, gelado skyr, gelado pingo doce marca pura vida sem adição de açúcar, gelatinas de dieta

Bem, o principal será isto. Amanhã publico o cardápio da primeira semana! Até lá

Cardápio diário até ao verão

Olá a todos!

Bem, estamos já quase no início do mês de maio e, apesar de as alterações do estilo de vida e os hábitos de vida saudáveis deverem ser adoptados durante todo o ano (sim, durante todo o ano e para todo o sempre), tenho-me apercebido que talvez os dias mais compridos e a aproximação do verão e/ou de eventos / celebrações a serem realizadas nos próximos meses, dão aquele empurrãozinho extra para quem, há já algum tempo, vinha pensado em atingir um peso adequado a si, à sua estatura e ao seu biótipo. E é precisamente nesta altura do ano que tenho assistido a um “boom” de pedidos de consulta relacionados com o atingimento e/ou manutenção de um peso saudável e equilibrado.


Para tentar colmatar aqueles a quem não consigo assistir por falta e/ou desencontros de agenda, e para ajudar um pouco mais os que já seguem acompanhamento comigo, vou deixar ficar, diferentes cardápios diários possíveis.


Notem bem que esta sugestão de cardápio não está de todo adequado a cada um (cada indivíduo é diferente e necessita de uma abordagem personalizada e adaptada a si); são apenas linhas de orientação para alguém do género feminino considerado de “saudável”, sem qualquer patologia médica, sem qualquer queixa médica (se algum sinal e/ou sintoma, é recomendado agendar consulta médica e sempre que haja excesso de peso/obesidade e/ou dificuldade em estabilizar peso, eu sugiro que agendem uma consulta de endocrinologia, para rastreio de eventual causa endócrina),  e em circunstâncias “normais” e habituais do dia-a-dia.

Além do cumprimento deste plano alimentar, se fosse possível adicionar 20-30 minutos de exercício físico diário, adaptado a cada um, seria ouro sobre azul! Não se esqueçam também da necessidade de um bom sono e reparador e da regularização do trânsito intestinal.


Dia 30 abril lanço o dia 1 desta nova modalidade conjunta, a ser implementada dia 1 de maio até ao verão. Espero que vos possa ajudar.

Até lá! Um beijinho e um bom resto de fim-de-semana!

Dieta ou ... alimentação saudável e estilo de vida saudável?

Bem sei que vivemos numa vida de “corre corre”, que o ínfimo minuto conta e que, muitas vezes, por isso mesmo, descuramos hábitos de vida saudáveis, nomeadamente uma alimentação regrada e cuidada, a prática de exercício físico e um sono higiénico e descansado.

Nas minhas consultas falamos muito em “dieta” mas a “dieta” (e coloco entre aspas pela conotação negativa associada à palavra, que não deve ter, porque não é nada mais que um plano alimentar completo e composto por macro e micronutrientes e não uma penitência em que alimentos como a cenoura são proibidos porque têm paladar “adocicado”); bem, mas dizia eu, que uma dieta, para ser bem sucedida, tem que ser exequível, prática, moderna, dinâmica e adaptada (não podemos pedir a alguém que faça turnos nocturnos para não comer à noite, que está a trabalhar, e comer de manhã, quando está a dormir, entre outros exemplos mais).

Assim, desmitifiquemos a palavra dieta —— mas antes, uma alimentação saudável e equilibrada, rica em nutrientes variados e diversificados. E aprendamos a fazer escolhas saudáveis, mesmo quando o tempo urge, evitando os alimentos processados e pré-cozinhados, e dando prioridade a alimentos ricos em micronutrientes (vitaminas e minerais) e macronutrientes saudáveis (proteínas, lípidos, hidratos de carbono).

Por exemplo, em vez de optar por um snack de 4 bolachas (atentar sempre nos rótulos, quantidade de gorduras saturadas / insaturadas, sal, açúcar) e 1 refrigerante, porque não dar prioridade a um iogurte e uma fruta? ou uma cenoura e 3 castanhas do pará ou uma meio abacate e um queijo fresco ou até, porque não, um prato de sopa de legumes (caseira)? ou em vez de um queque, de um bolo de arroz, porque não um pão de centeio / cereais / mistura / integral com 1 fatia de fiambre? ou até um copo de leite com canela? ou 2 queijinhos miniatura com duas tostas integrais? Cuidado, atentem bem que não quero com isto dizer que não se pode comer um queque ou um bolo de arroz, porque sim, pode-se sim! mas não é sempre nem todos os dias.

Mais, devemos encarar a “dieta” como um estilo de vida, comer saudável, ser saudável, tratar do nosso organismo. E é meu papel transmitir-vos estes conhecimentos, ensinar-vos a fazer escolhas saudáveis e a viverem bem e de bem com a vida.

Como criar um défice calórico ?

O défice calórico corresponde a um resultado negativo de uma subtracção: calorias ingeridas - calorias gastas.

Assim, imaginemos que o consumo calórico nesse dia foi de 1500 (nunca ingerir menos calorias que as do nosso metabolismo basal, para uma perda ponderal saudável e equilibrada!). Se eu consumir 2000 nesse mesmo, gerei um défice calórico de 500 calorias.

Um défice calórico diário de 500 calorias corresponde a 3500 calorias ao final de uma semana (7 x 500 = 3500), o que espelhará cerca de 450-500g de peso perdido por semana —— o que poderá ser demasiado num organismo e adequado em outro, porque não somos todos iguais. Por isso mesmo, a perda ponderal constitui um continuum, não é para ontem, não é para hoje, nem é para amanhã, é um estilo de vida que devemos adoptar. Digo muitas vezes aos meus doentes para se pesarem semanalmente e não diariamente, porque diariamente pode reflectir alterações do trânsito intestinal, maior / menor edema, exercício físico, etc. e não espelha, de todo, uma perda ponderal saudável. Além disso, são permitidas refeições com “mimos” pontuais e esporádicas, desde que o doente volte ao plano estabelecido previamente (por favor ver post da regras dos 80/20). Deixo alguns exemplos de gastos calóricos:

  • actividades de dia-a-dia: pensar, caminhar, limpar a casa, cozinhar, etc

  • actividades de exercício físico: dançar, nadar, correr, andar de bicicleta, musculação, zumba, etc.

  • taxa metabólica basal - única para cada indivíduo

Um bom resto de semana!

"Não consigo ingerir a quantidade de água que devia"

Quantas pessoas já não se perguntaram o mesmo? De facto, tenho notado esta queixa como frequente no meu consultório e, por isso mesmo,, deixo uma estratégia para que possam contornar o problema.

Beber água deve ser feito mesmo quando não temos sede, pois sede significa já desidratação e necessidade de ingestão de água (o nosso organismo já nos está “a chamar” / “alertar”).

Assim, sugiro um copo (250 mL) ao acordar, outro antes do pequeno-almoço, outro a meio da manhã antes da merenda, outro antes de almoço, outro antes do primeiro lanche, outro antes do segundo lanche, outro antes de jantar e um ao deitar (2 litros de água). Se assim fizer, já estará a fornecer o aporte mínimo necessário (para uma pessoa saudável em condições tidas como “normais”). E não se esqueça, nem estamos a entrar em linha de conta com os líquidos ingeridos sob outra forma que não água e que são também parcela nas contas finais.

Para quem não aprecia água, sem paladar, sugiro a aromatização com hortelã, gengibre, canela, rúcula, pimentas, limão, pepino ou até as águas já aromatizadas sem adição de açúcar ou os produtos (já à venda em super/hipermercados) para aromatizar as águas (sem adição de açúcar), como os da prozis. O chá, será sempre uma boa opção e versátil, ora quente, ora frio.

Um resto de bom dia e um óptimo fim-de-semana!

Fome ou vontade de comer ?

Ao longo destes anos de prática médica, tenho-me deparado com a chamada fome “emocional”. Não é verdadeiramente um estado de necessidade energética, de défice do organismo, mas a vontade de ingerir alimentos que nos tragam uma satisfação emocional, psíquica.

Ficam algumas estratégias para que consigamos lidar a fome “emocional”:

A) antes de procurar a comida em causa, pense no seguinte:

1- o que estou a sentir?

2 - o que provocou estes sentimentos?

3 - como me sentirei após ingerir a comida que estou a procurar?

B) antes de procurar a comida em causa, comprometa-se a comer algo diferente do que o seu cérebro lhe está a pedir, como por exemplo:

1 - uma maçã pequena com canela

2 - uma cenoura crua

3 - aipo ou 1 pepino pequeno

4 - melancia

C) Em vez de procurar a comida pretendida / desejada, realize outras actividades como:

1 - fazer uma caminhada

2 - ligar a uma amiga / a um amigo

3 - passear o cão

D) Faça meditação / coaching com um profissional credenciado e especializado